Les raisons pour lesquelles 10 à 15 minutes d’activité physique par jour peuvent vous aider à bien vieillir

Écrit par ParticipACTION

Le vieillissement peut susciter quelques craintes, mais tellement de raisons de célébrer. Chaque bougie d’anniversaire représente une réussite (à votre actif) ainsi qu’une série d’expériences de vie, les souvenirs et le temps passé avec les gens que nous aimons.

Il est toutefois vrai que le vieillissement s’accompagne de quelques problèmes, comme une tendance à la fatigue et quelques douleurs et maux tenaces, sans oublier les blessures occasionnelles. Cependant, vous pouvez vous sentir mieux plus longtemps en choisissant de faire bouger votre corps chaque jour. Un mode de vie actif peut vous aider à acquérir et à conserver votre force et votre endurance, et à protéger votre capacité mentale ainsi que votre mobilité globale.

Grâce à l’activité physique, vous vieillissez mieux. Voici quatre moyens d’augmenter votre rythme cardiaque chaque jour de sorte à mieux vieillir et à améliorer votre qualité de vie globale.

1. L’activité physique protège le cerveau. Un mode de vie actif peut efficacement prévenir le déclin cognitif susceptible de se manifester avec l’âge. L’activité physique aide à créer de nouvelles cellules dans la partie du cerveau responsable de la mémoire et de l’apprentissage. Cela signifie qu’en sus d’accroître votre acuité mentale, elle peut réduire votre risque de trouble neurocognitif. 

2. L’activité physique rend heureux. Le fait de bouger le corps produit une réaction chimique puissante qui nous rend simplement plus heureux. Notre cerveau est alors inondé de substances chimiques, source de bien-être, qui font que nous sourions plus, rions plus et sommes plus ouverts à de bonnes choses. En fait, un mode de vie actif est associé à une meilleure satisfaction de la vie des personnes de toutes les tranches d’âge et, selon l’édition 2021 du Bulletin sur l’activité physique des adultes de ParticipACTION, toute activité physique, même une marche tranquille, peut prévenir la dépression.

3. L’activité physique aide à mieux aimer et renforce les relations sociales. L’activité physique est un fantastique moyen de forger de meilleures relations sociales avec vos amis, les membres de votre famille et les gens de votre communauté, ce qui peut contrecarrer le risque d’isolement susceptible d’accompagner une réduction des activités. Le fait de sortir et d’être avec d’autres personnes lors d’une marche, d’une randonnée ou d’un cours de conditionnement physique ou de pickleball donné à votre centre communautaire local est essentiel à la santé et au bien-être généraux, surtout lorsque nous prenons de l’âge.

4. L’activité physique aide à conserver la mobilité et l’autonomie. L’activité physique peut améliorer l’équilibre et la force et réduire le risque de chute et de blessure. Au Canada, environ 35 % des personnes de 65 ans et plus font une chute chaque année, un facteur de risque qui augmente avec l’âge. La pratique d’une activité de développement musculaire, comme l’entraînement en résistance axé sur les principaux groupes musculaires (jambes, tronc et dos), deux fois par semaine est un bon moyen d’accroître la force, tandis que le yoga et le tai-chi aident à maintenir l’équilibre. Tel qu’indiqué dans l’édition 2021 du Bulletin sur l’activité physique des adultes de ParticipACTION, on a constaté que les autres exercices axés sur l’équilibre, la démarche et la force musculaire préviennent les chutes chez les personnes âgées. 

Cependant, au Canada, un nombre insuffisant de personnes font suffisamment d’activité physique chaque jour pour tirer parti de ces bienfaits ou maintenir leur santé et leur bien-être globaux en vieillissant. En fait, seulement 16 % des adultes de 18 à 79 ans respectent les recommandations liées à l’activité physique nécessaire au maintien de la santé. Cependant, les personnes âgées peuvent changer la donne en intégrant simplement 10 à 15 minutes d’activité physique à leur quotidien.

Les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 h recommandent aux adultes de 18 à 64 ans de faire 150 minutes d’activité physique modérée à vigoureuse chaque semaine (soit juste 20 minutes par jour). Les adultes de 65 ans et plus sont aussi encouragés à atteindre cet objectif, mais doivent accorder la priorité au mouvement quotidien, à un sommeil suffisant (au moins huit heures par nuit) et à la diminution de la sédentarité.

Inutile de commencer à vous entraîner pour un marathon pour profiter des bienfaits de l’activité physique. Voici trois moyens de commencer à bouger votre corps chaque jour :

Prenez une marche ou faites un tour à bicyclette dans votre quartier.

L’un des moyens les plus simples d’intégrer de l’activité physique à sa journée est de commencer à marcher. Une marche rapide de 20 minutes par jour qui élève le rythme cardiaque et provoque une légère sudation remplit toutes les conditions. Une promenade à bicyclette est un autre moyen d’élever le rythme cardiaque en exerçant les muscles inférieurs du corps. Vous pouvez faire le suivi de votre rythme cardiaque avec votre main ou à l’aide diverses technologies portables, comme une montre intelligente ou un dispositif servant à mesurer l’évolution du conditionnement physique.

Se mettre au jardinage

Le jardinage est un fantastique moyen d’associer l’activité physique à un loisir agréable. Non seulement cette activité élève le rythme cardiaque et vous fait bouger, mais elle s’accompagne d’un avantage supplémentaire : une jolie cour arrière ou un magnifique jardin digne d’être photographié. Vous n’avez pas de jardin à entretenir? Cherchez un jardin communautaire dans votre quartier.

Renforcez votre corps

Les adultes sont encouragés à faire au moins deux séances d’entraînement en résistance hebdomadaires qui sollicitent les principaux groupes musculaires. Pour ce faire, vous n’avez pas besoin d’investir dans des haltères ou dans un équipement de renforcement musculaire. Les exercices qui sollicitent le poids du corps, comme les pompes, que l’on peut varier en fonction de notre niveau, ou les flexions des jambes et les fentes, sont excellents pour renforcer les grands groupes musculaires. Rejoignez un groupe en ligne ou adressez-vous à votre centre communautaire local pour savoir s’il y a des cours gratuits.

Pour en savoir davantage sur la façon dont l’activité physique peut vous aider à mieux vieillir, consultez l’édition 2021 du Bulletin sur l’activité physique des adultes de ParticipACTION.